# Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem

Ciągnięcie kettlebella na taśmach podczas marszu tyłem, twarzą do kettlebella. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i łydki, rozwija siłę napędową nóg oraz kondycję, a przy tym ogranicza obciążenie ekscentryczne, gdy nie masz sań treningowych.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-sled-drag/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przedramiona: 5/10
- Mięśnie core: 5/10
- Górna część pleców: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem”

1. Stań przodem do kettlebella i chwyć taśmy wyprostowanymi ramionami.
2. Ugnij kolana i lekko odchyl się do tyłu, ustawiając stopy na szerokość bioder.
3. Wykonuj krótkie, mocne kroki tyłem, przeciągając kettlebell w swoją stronę.
4. Utrzymuj równe tempo i nie stawiaj zbyt długich kroków.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Solidnie przymocuj taśmy do uchwytu kettlebella i ustaw kettlebell na podłodze przed sobą.
2. Stań przodem do kettlebella i chwyć taśmy wyprostowanymi ramionami.
3. Ugnij kolana, lekko odchyl się do tyłu i ustaw stopy na szerokość bioder.
4. Napnij brzuch, trzymaj plecy płasko i napnij taśmy.
5. Idź tyłem krótkimi, mocnymi krokami, mocno odpychając się stopami przy każdym kroku.
6. Przyciągaj kettlebell płynnie do siebie, bez wyciągania rąk i nadmiernego wydłużania kroku.
7. Zakończ powtórzenie po pokonaniu zaplanowanego dystansu, następnie odwróć się i ustaw ponownie.

## Częste błędy

- Zbyt długie kroki i utrata przyczepności
- Luzowanie się taśm
- Zginanie łokci podczas przyciągania
- Prostowanie kolan i unoszenie tułowia
- Skręcanie tułowia w stronę ręki przyciągającej

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj kolana ugięte
- Krótkie, mocne kroki
- Stałe napięcie taśm
- Odpychaj się całą stopą

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 10–20 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Łydki 6/10, Przedramiona 5/10, Mięśnie core 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ciągnięcie kettlebella w marszu tyłem”?

Siła: 4–5 serii po 10–20 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/