# Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc

Ćwiczenie izolowane na triceps wykonywane w leżeniu na ławce płaskiej, z jednym kettlebellem trzymanym oburącz. Wzmacnia wyprost łokci i pomaga rozbudować ramiona.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przedramiona: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”

1. Połóż się na ławce, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj oburącz jeden kettlebell nad barkami.
2. Zegnij łokcie, opuszczając kettlebell w stronę czoła.
3. Wyprostuj całkowicie ramiona, wracając kettlebellem do pozycji wyjściowej.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na ławce, oprzyj stopy na podłodze i trzymaj jeden kettlebell nad barkami.
2. Obejmij oburącz okrągłą część kettlebella, pozostawiając uchwyt wolny.
3. Wyprostuj ramiona i ustaw je prawie pionowo, kierując łokcie w górę.
4. Zegnij łokcie, opuszczając kettlebell w stronę czoła.
5. Zatrzymaj ruch, gdy łokcie mocno się ugną, a kettlebell znajdzie się blisko czoła, ale go nie dotknie.
6. Wyprostuj łokcie i przenieś kettlebell z powrotem nad barki do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Łokcie uciekają za daleko w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Nadgarstki proste
- Opuszczaj w stronę czoła

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Hantle**: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?

Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem (Początkujący), Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc”?

Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/