# Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem

Zawias biodrowy z kettlebellem na jednej nodze, angażujący mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Buduje siłę mięśni tylnej strony ciała na jednej nodze, równowagę i kontrolę każdej strony z osobna.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”

1. Stań prosto, trzymając kettlebell w jednej ręce przy udzie.
2. Przenieś ciężar i wypchnij biodra w tył, wyciągając jedną nogę za siebie.
3. Trzymaj plecy prosto, opuszczając kettlebell w stronę podłogi.
4. Odepchnij się piętą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Zrób wszystkie powtórzenia, potem przełóż kettlebell do drugiej ręki.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell w jednej ręce przy udzie.
2. Przenieś ciężar na przeciwną nogę i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej.
3. Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, wyciągając wolną nogę prosto do tyłu.
4. Prowadź kettlebell blisko nogi podporowej, trzymając biodra w miarę równo.
5. Schodź, aż poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda albo tułów zbliży się do poziomu.
6. Dociśnij stopę podporową do podłogi i wyprostuj biodro, by wrócić do pionu.
7. Zakończ w pionie bez skręcania, potem zrób wszystkie powtórzenia i zmień stronę.

## Częste błędy

- Zbyt wczesne otwieranie bioder
- Przekształcanie ruchu w przysiad
- Kettlebell odsuwa się od nogi
- Zaokrąglanie kręgosłupa
- Prostowanie się z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj daleko tylną nogą
- Biodra bez skrętu
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Wstawaj, odpychając się piętą
- Panuj nad dolną pozycją

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Martwy ciąg jednonóż ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Martwy ciąg rumuński](https://seto.fit/pl/exercises/romanian-deadlift/)
- **Hantle**: [Martwy ciąg rumuński z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Gumy oporowe**: [Good morning z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-good-morning/), [Przeciąganie gumy między nogami](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Wyciąg**: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/), [Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Good morning z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-good-morning/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Good morning Zerchera](https://seto.fit/pl/exercises/zercher-good-morning/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Good morning ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/good-morning/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?

Sztanga: Martwy ciąg jednonóż ze sztangą, Martwy ciąg rumuński. Hantle: Martwy ciąg rumuński z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Przeciąganie gumy między nogami. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu, Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?

Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Good morning z kettlebellem (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem”?

Good morning Zerchera (Zaawansowany), Good morning ze sztangą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/