# Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem

Wspięcia na palce jednonóż na płaskim podłożu, z kettlebellem trzymanym po stronie pracującej nogi. Ćwiczenie wzmacnia łydki i uwidacznia różnice między stronami.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10
- Odwodziciele uda: 3/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”

1. Stań na jednej nodze, trzymając kettlebell po tej samej stronie.
2. Unieś drugą stopę nad podłogę za sobą.
3. Odepchnij się palcami stopy i wznieś się tak wysoko, jak możesz.
4. Powoli opuść piętę z powrotem na podłogę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Chwyć kettlebell za uchwyt dłonią po tej samej stronie co pracująca noga.
2. Stań na tej nodze z wyprostowanym kolanem, a drugą stopę unieś za sobą nad podłogę.
3. Pozwól kettlebellowi swobodnie wisieć po boku, trzymając ramię wyprostowane.
4. Napieraj śródstopiem i wznieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz.
5. Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
6. Pod kontrolą opuść piętę z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.

## Częste błędy

- Odbijanie z dołu
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Przekształcanie powtórzeń w krótkie pulsacje
- Bujanie kettlebellem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Napieraj dużym palcem
- Wspinaj się jak najwyżej
- Kolano niemal wyprostowane
- Ruch tylko w kostkach
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-dumbbell-single-leg-calf-raise/), [Wspięcia na palce stojąc z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maszyna**: [Wspięcia na palce w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wspięcia na palce z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-calf-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Odwodziciele uda 3/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?

Hantle: Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie, Wspięcia na palce stojąc z hantlami. Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?

Wspięcia na palce z kettlebellami (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?

Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Wspięcia na palce w opadzie (donkey) (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/