# Wzruszenia barków z kettlebellami

Wzruszenia barków stojąc, z kettlebellem w każdej dłoni i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie wzmacnia górną część mięśnia czworobocznego przez unoszenie barków w stronę uszu pod obciążeniem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-shrug/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 10/10
- Przedramiona: 5/10
- Mięśnie równoległoboczne: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenia barków z kettlebellami”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej dłoni.
2. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała.
3. Unieś barki w stronę uszu, trzymając tułów wyprostowany.
4. Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder, i chwyć kettlebell w każdą dłoń za uchwyt.
2. Pozwól kettlebellom swobodnie wisieć po bokach, trzymając ramiona wyprostowane i dłonie skierowane do wewnątrz.
3. Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
4. Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
5. Mocno napnij kaptury w górnej pozycji, nie zginając łokci, by unieść ciężar.
6. Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się rozciągną, a kettlebelle wrócą do pozycji wyjściowej.

## Częste błędy

- Krążenie barkami
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu

## Wskazówki techniczne

- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Szyja w neutralnej pozycji
- Pełne rozciągnięcie kapturów

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Szrugsy z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie barków na dwóch wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-shrug/), [Szrugsy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-shrug/)
- **Sztanga**: [Unoszenie barków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wzruszenia barków z kettlebellami — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenia barków z kettlebellami”?

Główne: Kaptury 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenia barków z kettlebellami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenia barków z kettlebellami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wzruszenia barków z kettlebellami”?

Hantle: Szrugsy z hantlami na ławce skośnej, Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu. Sztanga: Unoszenie barków ze sztangą za plecami, Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wzruszenia barków z kettlebellami”?

Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/