# Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem

Wspięcia na palce w siadzie na ławce płaskiej, z jednym kettlebellem opartym na dolnej części ud i stopami płasko na podłodze. Ugięte kolana przenoszą większą część pracy na mięsień płaszczkowaty; to dobra alternatywa z wolnym ciężarem, gdy nie masz maszyny do wspięć siedząc.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”

1. Usiądź na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i połóż kettlebell na dolnej części ud.
2. Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
3. Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź prosto na ławce płaskiej, stawiając stopy płasko na podłodze i ustawiając je obok siebie.
2. Utrzymuj kolana ugięte pod kątem około 90 stopni, a golenie mniej więcej pionowo.
3. Chwyć jeden kettlebell oburącz za kulę i oprzyj go na udach tuż nad kolanami.
4. Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.
5. Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
6. Pod kontrolą opuść pięty z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
- Odbijanie z dołu
- Wypychanie kettlebella ramionami
- Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz

## Wskazówki techniczne

- Wspinaj się na duży palec
- Utrzymuj kolana ugięte
- Ruch tylko w kostkach
- Napnij mięśnie w górnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Wspięcia na palce siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce na suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Sztanga**: [Wspięcia na palce na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-calf-raise/), [Wspięcia na palce siedząc ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Hantle**: [Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Wspięcia na palce jednonóż z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Bez sprzętu**: [Wspięcia na palce w opadzie (donkey)](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-calf-raise/), [Wspięcia na palce z podparciem o ścianę](https://seto.fit/pl/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wspięcia na palce stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/standing-calf-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?

Główne: Łydki 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?

Maszyna: Wspięcia na palce siedząc, Wspięcia na palce na suwnicy. Sztanga: Wspięcia na palce na landmine, Wspięcia na palce siedząc ze sztangą. Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami. Bez sprzętu: Wspięcia na palce w opadzie (donkey), Wspięcia na palce z podparciem o ścianę.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce siedząc z kettlebellem”?

Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem (Początkujący), Wspięcia na palce stojąc (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/