# Wiosłowanie kettlebellem jednorącz

Wiosłowanie jednorącz angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps. Buduje siłę ciągnięcia i równowagę między stronami ciała przy minimum sprzętu.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 7/10
- Biceps: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”

1. Stań ze stopami na szerokość barków, kettlebell na podłodze między stopami.
2. Wypchnij biodra w tył, trzymając plecy prosto, i chwyć uchwyt kettlebella.
3. Ciągnij kettlebell w stronę dolnych żeber, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
4. Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder lub barków i postaw kettlebell między stopami albo tuż obok.
2. Wykonaj zawias biodrowy i lekko ugnij kolana, aż tułów pochyli się w przód z neutralną pozycją kręgosłupa.
3. Napnij brzuch, pozwól jednej ręce zwisać prosto w dół i mocno chwyć uchwyt kettlebella.
4. Trzymaj pracujący bark z dala od ucha, a klatkę piersiową ustaw równolegle do podłogi.
5. Ciągnij kettlebell w stronę dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć w górę i do tyłu.
6. Opuszczaj kettlebell, aż ramię znów będzie proste, nie skręcając tułowia i nie tracąc zawiasu biodrowego.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo powtórzeń.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na końcu ruchu
- Szarpanie kettlebella z podłogi
- Unoszenie barku
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Ciągnięcie prosto do klatki piersiowej

## Wskazówki techniczne

- Ciągnij do biodra
- Nie skręcaj klatki piersiowej
- Łokieć blisko ciała
- Bark z dala od ucha

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-underhand-row/), [Wiosłowanie Meadowsa](https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/), [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Biceps 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?

Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?

Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa. Maszyna: Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym podchwytem. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?

Wiosłowanie na TRX (50% masy ciała), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem jednorącz”?

Wiosłowanie oburącz hantlami (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/