# Wiosłowanie kettlebellem na tył barków

Wiosłowanie w opadzie z jednym kettlebellem trzymanym obiema dłońmi i przyciąganym do dolnej części klatki piersiowej przy szeroko prowadzonych łokciach. Ćwiczenie angażuje tył barków oraz górną część pleców.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-rear-delt-row/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Kaptury: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Biceps: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”

1. Stań szeroko, z kettlebellem na podłodze między stopami.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
3. Przyciągnij kettlebell do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki.
4. Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder i ustaw kettlebell na podłodze między stopami.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Chwyć uchwyt kettlebella obiema dłońmi obok siebie nachwytem.
4. Pozwól kettlebellowi swobodnie zwisać pod barkami, z wyprostowanymi ramionami.
5. Przyciągnij kettlebell w stronę dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie szeroko na boki.
6. Unieś łokcie mniej więcej do wysokości barków, nie prostując tułowia.
7. Opuść kettlebell pod kontrolą, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, utrzymując pozycję w zawiasie biodrowym.

## Częste błędy

- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wymachiwanie kettlebellem biodrami
- Ciągnięcie łokci zbyt blisko ciała
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Łokcie rozłożone na boki
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Poczuj pracę tyłu barków
- Trzymaj barki nisko
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **TRX**: [Face pull na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-face-pull/), [Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Bez sprzętu**: [Dociskanie łokci w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-elbow-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków — Początkujący**
- Trudniejsze: [Face pull z hantlami w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 4/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?

Dolna część pleców: średnie, Bark: średnie, Biodro: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?

TRX: Face pull na TRX, Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą szerokim nachwytem. Hantle: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Dociskanie łokci w leżeniu tyłem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?

Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie kettlebellem na tył barków”?

Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/