# Pompki crossover z kettlebellem

Pompki z jedną dłonią opartą na pionowo ustawionym kettlebellu, a drugą płasko na podłodze, z zamianą dłoni na kettlebellu po każdym powtórzeniu. Nierówna wysokość dłoni przenosi większą część pracy na jedną stronę i angażuje klatkę piersiową, triceps oraz przód barków, podczas gdy tułów przeciwdziała skręcaniu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Triceps: 8/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Stożek rotatorów: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki crossover z kettlebellem”

1. Przyjmij pozycję deski: jedna dłoń na kettlebellu, druga na podłodze.
2. Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.
3. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
4. Odepchnij się, a następnie przejdź na drugą stronę, przenosząc drugą dłoń na kettlebell.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw kettlebell pionowo na podłodze i przyjmij pozycję wysokiej deski obok niego.
2. Oprzyj jedną dłoń na górze kettlebella, a drugą płasko na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. Wyprostuj nogi i utwórz prostą linię od głowy do pięt.
4. Napnij brzuch, napnij pośladki i utrzymuj biodra na jednym poziomie.
5. Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
6. Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
7. Po każdym powtórzeniu przenieś dłoń z kettlebella na podłogę po jego drugiej stronie, a drugą dłoń oprzyj na kettlebellu.

## Częste błędy

- Opadanie bioder poniżej linii barków
- Skręcanie tułowia w stronę dłoni opartej na podłodze
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
- Przechylanie się kettlebella pod dłonią

## Wskazówki techniczne

- Ciało porusza się jako całość
- Trzymaj biodra równo
- Odpychaj się dłońmi
- Łokcie skierowane do tyłu
- Nadgarstki proste

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Chaturanga z unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/three-legged-chaturanga/), [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Piłka lekarska**: [Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Pompki w pozycji kobry](https://seto.fit/pl/exercises/cobra-push-up/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni](https://seto.fit/pl/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pompki crossover z kettlebellem — 68% masy ciała**
- Trudniejsze: [Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% masy ciała
- Trudniejsze: [Pompka jednorącz z ręką na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-push-up/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki crossover z kettlebellem”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki crossover z kettlebellem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki crossover z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki crossover z kettlebellem”?

Bez sprzętu: Chaturanga z unoszeniem nogi, Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki crossover z kettlebellem”?

Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni (53% masy ciała), Pompki w pozycji kobry (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki crossover z kettlebellem”?

Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem (78% masy ciała), Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/