# Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią

Wznos kettlebella bokiem jednorącz przy wyprostowanym łokciu, powyżej wysokości barku. Ćwiczenie angażuje boczną część barków i górną część kapturów w dużym zakresie ruchu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”

1. Stań prosto, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
2. Trzymaj łokieć wyprostowany i unoś ramię bokiem.
3. Unoś ramię znacznie powyżej wysokości barku.
4. Powoli opuść kettlebell tą samą ścieżką.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
2. Całkowicie wyprostuj łokieć pracującej ręki, a wolną rękę pozostaw swobodnie opuszczoną.
3. Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie przed rozpoczęciem wznosu.
4. Unieś ramię bokiem i lekko do przodu, utrzymując wyprostowany łokieć.
5. Kontynuuj unoszenie, aż ramię znajdzie się znacznie powyżej wysokości barku.
6. Płynnie opuść kettlebell z powrotem do boku tą samą drogą.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zginanie łokcia, by skrócić dźwignię
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Zatrzymywanie ruchu na wysokości barku
- Opuszczanie kettlebella bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj wyprostowany łokieć
- Stój prosto przez cały czas
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nadgarstki w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Hantle**: [Wznosy hantla bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-y-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?

Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem i w przód. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?

Wznos kettlebella bokiem jednorącz (Początkujący), Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?

Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/