# Wznos kettlebella bokiem jednorącz

Wznos bokiem jednorącz z kettlebellem trzymanym za uchwyt, unoszonym do wysokości barku przy wyprostowanym łokciu. Ćwiczenie angażuje boczną część barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Kaptury: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”

1. Stań prosto, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
2. Trzymaj łokieć wyprostowany i unoś ramię bokiem.
3. Zatrzymaj ruch, gdy ramię osiągnie wysokość barku.
4. Powoli opuść kettlebell tą samą ścieżką.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
2. Całkowicie wyprostuj łokieć pracującej ręki, a wolną rękę pozostaw swobodnie opuszczoną.
3. Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie przed rozpoczęciem wznosu.
4. Unieś ramię na bok, aż do wysokości barku.
5. Płynnie opuść kettlebell z powrotem do boku tą samą drogą.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

## Częste błędy

- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zginanie łokcia, by skrócić dźwignię
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Unoszenie barku do góry
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj wyprostowany łokieć
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Barki na równym poziomie
- Trzymaj tułów nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Hantle**: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznos kettlebella bokiem jednorącz — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem i w przód](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem, Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/