# Hip thrust z kettlebellem

Hip thrust z kettlebellem opartym na biodrach i górną częścią pleców opartą o ławkę płaską. Ćwiczenie angażuje pośladki, dodatkowo mięśnie tylnej strony uda, i rozwija siłę wyprostu bioder.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Czworogłowe uda: 4/10
- Przywodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z kettlebellem”

1. Usiądź, oprzyj górną część pleców o ławkę i ułóż kettlebell na biodrach.
2. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, golenie blisko pionu.
3. Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż ciało będzie w jednej linii.
4. Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o ławkę płaską i ułóż kettlebell na biodrach.
2. Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, wystarczająco blisko, aby golenie były prawie pionowe.
3. Chwyć rączkę kettlebella obiema dłońmi i lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
4. Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
5. Kontynuuj ruch, aż tułów i uda utworzą prostą linię, a golenie będą niemal pionowe.
6. Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
7. Opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując kettlebell stabilnie na biodrach.
8. Ponownie dociśnij stopy do podłogi i z dolnej pozycji wypchnij biodra w kolejnym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Utrzymuj kettlebell stabilnie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Sztanga**: [Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Przysiad klęczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Hantle**: [Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym](https://seto.fit/pl/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Mostek biodrowy z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Talerze**: [Good morning z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-good-morning/), [Martwy ciąg rumuński z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% masy ciała
- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Hip thrust z kettlebellem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Martwy ciąg z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wymach z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-swing/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z kettlebellem”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z kettlebellem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z kettlebellem”?

Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Przysiad klęczny ze sztangą. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z hantlem. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z kettlebellem”?

Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z kettlebellem”?

Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/