# Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie

Wiosłowanie w opadzie z dwoma kettlebellami ustawionymi na podłodze, wykonywane naprzemiennie, gdy druga ręka dociska drugi kettlebell. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu i górną część pleców w szerokim ustawieniu stóp, przy tułowiu ustawionym niemal poziomo.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-gorilla-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Biceps: 5/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”

1. Stań szeroko i ustaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami.
2. Wypchnij biodra w tył, utrzymuj proste plecy i chwyć oba uchwyty kettlebelli.
3. Wiosłuj jednym kettlebellem w stronę dolnych żeber, dociskając drugi do podłogi.
4. Opuść kettlebell na podłogę, a następnie wiosłuj drugą ręką.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków i ustaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami.
2. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż tułów znajdzie się blisko poziomu, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa.
3. Chwyć oba uchwyty kettlebelli, trzymając ramiona wyprostowane.
4. Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
5. Wiosłuj jednym kettlebellem w stronę dolnych żeber, jednocześnie dociskając drugi kettlebell do podłogi.
6. Opuszczaj kettlebell z powrotem na podłogę bez skręcania tułowia i utraty zgięcia w biodrach.
7. Wiosłuj drugim kettlebellem w ten sam sposób, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia na końcu ruchu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barku
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie kettlebella z podłogi

## Wskazówki techniczne

- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Prowadź łokieć za siebie
- Dociskaj drugi kettlebell w dół
- Trzymaj zawias, bez skrętu tułowia
- Plecy proste

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/), [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Sztanga**: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/), [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bent-over-row/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?

Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze. Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie, Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?

Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie”?

Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/