# Przysiad goblet z kettlebellem

Wariant przysiadu z obciążeniem z przodu, angażujący mięsień czworogłowy uda i pośladki. Przydatny do nauki głębokości przysiadu, pozycji tułowia i kontroli nóg.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Brzuch: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem”

1. Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej obiema dłońmi.
2. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
3. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
4. Wstań do pozycji wyjściowej, napinając nogi na górze.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Trzymaj kettlebell za rogi na wysokości klatki piersiowej, łokcie skierowane w dół i blisko ciała.
2. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i w razie potrzeby skieruj palce stóp na zewnątrz.
3. Weź wdech, napnij brzuch i trzymaj kettlebell mocno przy mostku.
4. Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
5. Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan albo do najgłębszej stabilnej pozycji.
6. Trzymaj całą stopę na podłodze, a kolana prowadź zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Napieraj całą stopą, wstając i prostując kolana i biodra razem.
8. Zakończ ruch, stojąc prosto, z kettlebellem wciąż przy klatce piersiowej, przed kolejnym powtórzeniem.

## Częste błędy

- Rozchodzenie się łokci na boki
- Odrywanie pięt w dolnej pozycji
- Kolana uciekające do środka
- Składanie klatki piersiowej ku podłodze
- Kończenie przysiadu znacznie za wysoko

## Wskazówki techniczne

- Kieruj łokcie w dół i do środka
- Siadaj między nogi
- Cała stopa na podłożu
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Przysiad na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-squat/)
- **Sztanga**: [Przysiad przedni ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-squat/), [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/), [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Maszyna**: [Suwnica jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-press/), [Przysiad na maszynie Smitha](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad goblet z kettlebellem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad w hack maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/hack-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad goblet z kettlebellem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Brzuch 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Nadgarstek: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad goblet z kettlebellem”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad goblet z kettlebellem”?

Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą, Przysiad ze sztangą z pauzą. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad na maszynie Smitha.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad goblet z kettlebellem”?

Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad goblet z kettlebellem”?

Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/