# Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet

Uginanie ramion stojąc z jednym kettlebellem trzymanym oburącz za boki, z uchwytem skierowanym w górę. Ćwiczenie angażuje bicepsy i przedramiona, a także sprawdza się przy treningu z jednym kettlebellem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”

1. Stań prosto i trzymaj jeden kettlebell oburącz za boki.
2. Pozwól, aby kettlebell zwisał przed biodrami, a łokcie trzymaj blisko boków.
3. Unoś kettlebell do górnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie nieruchomo.
4. Powoli opuszczaj kettlebell, aż łokcie całkowicie się wyprostują.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj jeden kettlebell oburącz za boki, z uchwytem skierowanym w górę.
2. Pozwól, aby kettlebell zwisał przed biodrami, a łokcie trzymaj blisko boków.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów prosto, nie odchylając się do tyłu.
4. Unoś kettlebell, uginając łokcie, ale trzymaj je prawie w miejscu.
5. Unoś kettlebell do górnej części klatki piersiowej, aż bicepsy maksymalnie się skrócą.
6. Opuszczaj kettlebell pod kontrolą do pozycji wyjściowej, aż łokcie całkowicie się wyprostują.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Unoszenie barków u góry

## Wskazówki techniczne

- Stój prosto przez cały czas
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Wyprostuj łokcie w pełni
- Uginaj bez bujania barkami

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/