# Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem

Pullover z kettlebellem trzymanym oburącz, wykonywany w utrzymanym mostku biodrowym na podłodze. Wyprostowane ramiona przenoszą kettlebell znad klatki piersiowej za głowę i z powrotem, angażując najszersze grzbietu, a pośladki utrzymują biodra uniesione.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 8/10
- Pośladki: 7/10
- Mięsień obły większy: 5/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Triceps: 4/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”

1. Unieś biodra do mostka i utrzymaj je w górze.
2. Wyprostowanymi ramionami opuszczaj kettlebell łukiem za głowę.
3. Przenieś go z powrotem nad klatkę piersiową, utrzymując biodra uniesione.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając jeden kettlebell oburącz za kulę.
2. Odepchnij się piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
3. Trzymaj kettlebell bezpośrednio nad klatką piersiową na wyprostowanych ramionach.
4. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
5. Nie uginając ramion, opuszczaj kettlebell łukiem za głowę, aż poczujesz rozciąganie najszerszych grzbietu.
6. Wyprostowanymi ramionami przenieś kettlebell z powrotem nad klatkę piersiową, utrzymując biodra uniesione.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w trakcie serii
- Uginanie łokci podczas pullovera
- Mocne wypinanie żeber
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Utrzymuj biodra uniesione
- Mocno ściśnij pośladki
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Rozciągnij najszersze nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Maszyna**: [Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?

Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Dwugłowe uda 5/10, Brzuch 5/10, Triceps 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?

Hantle: Pullover z hantlem na piłce gimnastycznej z unoszeniem bioder. Maszyna: Wykrok w tył z przyciąganiem na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z kettlebellem i pulloverem”?

Mostek biodrowy z pulloverem z talerzem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/