# Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu

Szeroki przysiad z kettlebellem, w którym każda stopa stoi na osobnym podwyższeniu, dzięki czemu ciężar może zwisać między nogami poniżej poziomu stóp. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda, pośladki i przywodziciele.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell, Skrzynia plyometryczna
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 7/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”

1. Stań jedną stopą na każdym podwyższeniu, ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymaj jeden kettlebell oburącz między nogami.
3. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
4. Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
5. Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.

### Pełna technika — 9 kroków

1. Ustaw obok siebie dwa stabilne podwyższenia lub skrzynie o tej samej wysokości, pozostawiając między nimi przerwę.
2. Stań jedną stopą na każdym podwyższeniu, szerzej niż na szerokość barków, ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
3. Chwyć jeden kettlebell oburącz za uchwyt i trzymaj go na wyprostowanych ramionach między nogami.
4. Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
5. Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie i trzymając tułów wyprostowany.
6. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
7. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
8. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
9. Po ostatnim powtórzeniu ostrożnie zejdź z podwyższeń.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zbyt płytki przysiad
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Rozhuśtywanie kettlebella między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między nogi
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Sprawdź stabilność obu podwyższeń

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad sumo ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/), [Przysiad Jeffersona ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/)
- **Hantle**: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/), [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na platformie](https://seto.fit/pl/exercises/leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Pistol squat z podparciem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Przysiad przedni ze sztangą do ławki](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-front-box-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 7/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?

Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?

Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Hantle: Przysiad sumo z hantlem na ławkach, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?

Przysiad z kettlebellami (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu”?

Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przysiad przedni ze sztangą do ławki (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/