# Martwy ciąg z kettlebellem

Zawias biodrowy z kettlebellem, angażujący pośladki, mięśnie tylnej strony uda i mięsień czworogłowy uda. Buduje podstawową technikę ciągnięcia i siłę nóg u początkujących oraz w treningu ogólnym.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Kettlebell
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deadlift/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 8/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg z kettlebellem”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, z kettlebellem między stopami.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by chwycić kettlebell, trzymając plecy proste.
3. Napnij brzuch, odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.
4. Opuszczaj kettlebell, najpierw cofając biodra, potem zginając kolana.
5. Odstaw kettlebell na podłogę, znów między stopy.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder lub barków, z kettlebellem między stopami, na linii środka stopy.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana na tyle, by sięgnąć do rączki.
3. Chwyć kettlebell obiema dłońmi i ustaw kręgosłup neutralnie, z barkami opuszczonymi i ściągniętymi.
4. Napnij brzuch i poczuj nacisk na całą stopę, zanim zaczniesz podnoszenie.
5. Odpychaj się całą stopą i prostuj biodra i kolana jednocześnie, aż się wyprostujesz.
6. Zakończ w pozycji stojącej: kettlebell wisi pod barkami, a biodra są w pełnym wyproście.
7. Opuszczaj ciężar, najpierw cofając biodra, potem zginając kolana, by odstawić kettlebell na podłogę.

## Częste błędy

- Podnoszenie ciężaru przysiadem
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Kettlebell ucieka do przodu
- Przeprost w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Wypychaj biodra w tył, nie w dół
- Kettlebell nad środkiem stopy
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
- Trzymaj ramiona wyprostowane

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Martwy ciąg z gryfem trap](https://seto.fit/pl/exercises/trap-bar-deadlift/), [Martwy ciąg sumo](https://seto.fit/pl/exercises/sumo-deadlift/)
- **Hantle**: [Wymach hantla oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-swing/), [Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Bez sprzętu**: [Mostek biodrowy z uniesionymi stopami](https://seto.fit/pl/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Wyciąg**: [Przeciąganie liny między nogami na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-pull-through/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/band-hip-thrust/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Hip thrust z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Martwy ciąg z kettlebellem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Wymach z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-swing/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg z kettlebellem”?

Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10, Czworogłowe uda 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg z kettlebellem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg z kettlebellem”?

Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg z kettlebellem”?

Sztanga: Martwy ciąg z gryfem trap, Martwy ciąg sumo. Hantle: Wymach hantla oburącz, Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg z kettlebellem”?

Hip thrust z kettlebellem (Początkujący), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg z kettlebellem”?

Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/