# Uginanie koncentracyjne z kettlebellem

Uginanie ramienia jednorącz w siadzie z kettlebellem trzymanym za uchwyt, z ramieniem opartym o wewnętrzną stronę uda. Unieruchomienie ramienia izoluje biceps i ogranicza rozpęd tułowia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kettlebell, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”

1. Usiądź na ławce, ustaw stopy szeroko i chwyć kettlebell.
2. Mocno oprzyj ramię o wewnętrzną stronę uda, aby ręka się nie ruszała.
3. Unoś ciężar w stronę barku, trzymając łokieć nieruchomo.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na ławce płaskiej, ustaw stopy szeroko i chwyć kettlebell za uchwyt jedną ręką.
2. Pochyl się do przodu i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda, blisko kolana.
3. Pozwól, aby kettlebell zwisał w podchwycie, z wyprostowanym łokciem.
4. Uginaj ramię, kierując kettlebell w stronę barku, nie zsuwając ramienia z uda.
5. Na chwilę mocno napnij biceps w górnej pozycji.
6. Opuszczaj kettlebell, aż ponownie całkowicie wyprostujesz łokieć.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Zsuwanie się łokcia z uda
- Unoszenie barku, by dokończyć powtórzenie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Skręcanie tułowia podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Trzymaj barki nisko

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?

Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/