# Pistol squat z wyskokiem

Przysiad na jednej nodze zakończony wyskokiem z nogi pracującej, z dłońmi opartymi na biodrach. Rozwija eksplozywną moc każdej nogi w mięśniach czworogłowych uda i pośladkach oraz kontrolę lądowania.

- Ekspert · Plyometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 10/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10
- Zginacze bioder: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem”

1. Stań na jednej nodze, oprzyj dłonie na biodrach, a drugą nogę wyprostuj przed sobą.
2. Zejdź na nodze podporowej tak nisko, jak potrafisz pod kontrolą.
3. Wyskocz dynamicznie z dolnej pozycji.
4. Wyląduj miękko na tej samej nodze całą stopą, zginając biodro i kolano.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prosto na jednej nodze, oprzyj dłonie na biodrach, a drugą nogę wyprostuj przed sobą.
2. Napnij brzuch i cofnij biodra, aby zejść w dół na nodze podporowej.
3. Podczas schodzenia prowadź kolano nogi podporowej zgodnie z kierunkiem stopy.
4. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
5. Odepchnij się dynamicznie całą stopą i wyskocz w górę.
6. Wyląduj na tej samej nodze całą stopą, prowadząc kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
7. Zamortyzuj lądowanie, zginając biodro i kolano, a następnie płynnie zejdź do kolejnego powtórzenia.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Kolano wpadające do środka przy odbiciu
- Dotykanie podłogi wolną stopą
- Lądowanie tylko na palcach
- Twarde, głośne lądowania
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Utrzymuj wolną nogę uniesioną
- Ląduj całą stopą
- Ląduj stabilnie

## Ile robić

- **Siła**: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Hantle**: [Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu](https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/180-jump-squat/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pistol squat z wyskokiem — 110% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z wyskokiem”?

Główne: Czworogłowe uda 10/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Zginacze bioder 5/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem”?

Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: wysokie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z wyskokiem”?

Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z wyskokiem”?

Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem. Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pistol squat z wyskokiem”?

Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni (50% masy ciała), Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/