# Face pull ze skakanką

Face pull z masą ciała, wykonywany ze skakanką owiniętą wokół stabilnego słupka: odchylasz się na wyprostowanych ramionach i przyciągasz ciało do pionu. Ćwiczenie wzmacnia tył barków i górną część pleców.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Skakanka
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/jump-rope-face-pull/

## Które mięśnie pracują

- Tylne aktony barków: 9/10
- Kaptury: 7/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Mięsień podgrzebieniowy: 5/10
- Biceps: 4/10
- Przedramiona: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull ze skakanką”

1. Owiń skakankę wokół słupka na wysokości klatki piersiowej i chwyć po jednym końcu w każdą rękę.
2. Odchyl się na wyprostowanych ramionach, utrzymując ciało w jednej linii i pięty na podłodze.
3. Przyciągnij dłonie do twarzy, prowadząc łokcie wysoko i szeroko, aż się wyprostujesz.
4. Powoli wróć do pozycji odchylonej, aż ramiona znów się wyprostują.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Owiń skakankę wokół stabilnego słupka na wysokości klatki piersiowej i chwyć po jednym końcu w każdą rękę.
2. Stań twarzą do słupka, ustaw stopy blisko niego i odchyl się, aż ramiona się wyprostują, a linka będzie napięta.
3. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt, trzymając pięty na podłodze.
4. Unieś łokcie na wysokość barków i przyciągnij dłonie do twarzy, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz.
5. Pozwól, aby przyciągnięcie doprowadziło ciało do pionu, aż dłonie znajdą się na wysokości czoła.
6. Kończ z dłońmi przy skroniach lub uszach i ze ściągniętymi łopatkami.
7. Pod kontrolą wróć do pozycji odchylonej, aż ramiona znów się wyprostują, a linka się napnie.
8. Przysuń stopy bliżej słupka, aby zwiększyć odchylenie i utrudnić powtórzenie.

## Częste błędy

- Łokcie opadające poniżej barków
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Biodra opadają poniżej linii tułowia
- Opadanie do tyłu bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie za siebie
- Ciągnij na wysokość twarzy
- Ciało w jednej linii
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 30 s · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Wyciąg**: [Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Hantle**: [Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Gumy oporowe**: [Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Face pull ze skakanką — 35% masy ciała**
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull ze skakanką”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 4/10, Przedramiona 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Face pull ze skakanką” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull ze skakanką”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull ze skakanką”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Face pull ze skakanką”?

Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze (45% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/