# Przysiad Jeffersona ze sztangą

Przysiad ze sztangą wykonywany okrakiem nad gryfem ustawionym między stopami w osi przód–tył, z jedną dłonią przed tułowiem i drugą za nim. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i pośladki, a szerokie ustawienie stóp dodatkowo obciąża przywodziciele.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą”

1. Stań okrakiem nad gryfem, szeroko ustaw stopy i skieruj palce na zewnątrz.
2. Chwyć sztangę jedną dłonią z przodu, a drugą z tyłu.
3. Zejdź, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, utrzymując pionowy tułów.
4. Odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż obciążoną sztangę na podłodze i stań nad nią okrakiem tak, aby gryf przebiegał między stopami od przodu do tyłu.
2. Ustaw stopy szeroko, skieruj palce na zewnątrz, zejdź do przysiadu i chwyć sztangę: jedną dłonią przed tułowiem, a drugą za nim.
3. Wstań ze sztangą zwisającą między nogami, utrzymując tułów pionowo i wyprostowane ramiona.
4. Napnij brzuch, a następnie jednocześnie ugnij biodra i kolana, opuszczając sztangę.
5. Zejdź, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi, nie dotykając talerzami podłogi.
6. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. W każdej kolejnej serii zmieniaj dłoń ustawioną z przodu.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Podciąganie sztangi ramionami
- Skręcanie tułowia w stronę przedniej dłoni
- Dotykanie talerzami podłogi
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Tułów wyprostowany
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii po 4–6 powtórzeń · przerwa 3 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 2 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie](https://seto.fit/pl/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad nad głową z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/), [Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przysiad na skrzynię](https://seto.fit/pl/exercises/box-squat/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Ćwierćprzysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-quarter-squat/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad Jeffersona ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-back-squat/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Przysiad ze sztangą z pauzą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-pause-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad sumo z hantlem na ławkach. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Ćwierćprzysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad Jeffersona ze sztangą”?

Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą z pauzą (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/