# Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą

Przysiad w wykroku ze sztangą trzymaną na wyprostowanych ramionach między nogami: jedna stopa znajduje się przed gryfem, a druga za nim. Ćwiczenie rozwija mięsień czworogłowy uda i pośladki, każdą nogę osobno, a sztanga wisi blisko środka ciężkości.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-split-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”

1. Stań okrakiem nad gryfem, ustawiając jedną stopę z przodu, a drugą z tyłu.
2. Chwyć sztangę nachwytem, wyprostuj ramiona i pozwól jej zwisać między nogami.
3. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
4. Odepchnij się przednią stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż obciążoną sztangę na podłodze i stań nad nią: jedna stopa ma znajdować się przed gryfem, a druga za nim.
2. Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem, ustawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków.
3. Wstań ze sztangą zwisającą między nogami, utrzymując tułów pionowo i wyprostowane ramiona.
4. Trzymaj większość ciężaru nad przednią stopą i unieś się na śródstopie tylnej nogi.
5. Napnij brzuch i schodź prosto w dół, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
6. Napieraj całą przednią stopą i wstań, nie wychodząc z pozycji.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.

## Częste błędy

- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania przedniej
- Podciąganie sztangi ramionami
- Nadmierne pochylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia i wstawania
- Za wąskie ustawienie stóp

## Wskazówki techniczne

- Opuść się prosto w dół
- Tułów wyprostowany
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Przednia stopa przyklejona
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Wyciąg**: [Przysiad w wykroku na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/), [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w bok na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Średniozaawansowany
- Łatwiejsze: [Wykrok w tył ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Zaawansowany
- Trudniejsze: [Wykrok w przód ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?

Hantle: Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej, Wstawanie z klęku z hantlami. Wyciąg: Przysiad w wykroku na wyciągu. Kettlebell: Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej, Przysiad w wykroku z kettlebellami. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą (Średniozaawansowany), Wykrok w bok na landmine (Średniozaawansowany).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą”?

Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany), Wykrok w przód ze sztangą nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/