# Rozciąganie iron cross w leżeniu

To rozciąganie w leżeniu na plecach, w którym ugięta noga przechodzi nad drugą, a oba barki pozostają na podłodze. Ćwiczenie rozciąga pośladki i zewnętrzną część biodra, z delikatnym skrętem w dolnej części pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/iron-cross-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/iron-cross-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Odwodziciele uda: 6/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie iron cross w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona na wysokości barków.
2. Ugnij jedno kolano i przenieś nogę nad drugą w poprzek ciała.
3. Trzymaj oba barki na podłodze i pozostań w rozciągnięciu.
4. Wróć nogą do środka, a następnie powtórz na drugą stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona na wysokości barków.
2. Unieś jedną nogę, ugnij kolano i przenieś ją nad wyprostowaną nogą w poprzek ciała.
3. Utrzymuj oba barki na podłodze, pozwalając, aby ugięta noga opadała w stronę podłogi.
4. Pozostań w pozycji, w której czujesz rozciąganie w zewnętrznej części biodra i pośladku.
5. Oddychaj spokojnie podczas utrzymania pozycji i nie dociskaj kolana na siłę do podłogi.
6. Wróć nogą do środka, a następnie powtórz rozciąganie na drugą stronę.

## Częste błędy

- Dociskanie kolana do podłogi na siłę
- Odrywanie przeciwnego barku od podłogi
- Uginanie dolnej nogi
- Wstrzymywanie oddechu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj oba barki na podłodze
- Dolna noga pozostaje wyprostowana
- Skręcaj się na wydechu
- Pracuj w komfortowym zakresie

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie iron cross w leżeniu”?

Główne: Pośladki 8/10, Odwodziciele uda 6/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie iron cross w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie iron cross w leżeniu”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/