# Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej

Wyciskanie talerza na ławce skośnej polega na ściskaniu jednego talerza między dłońmi i wypychaniu go od klatki piersiowej do wyprostu rąk. Ćwiczenie angażuje głównie górną część klatki piersiowej oraz przód barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Talerze, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”

1. Połóż się na ławce skośnej i trzymaj talerz między dłońmi.
2. Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, uginając łokcie i dociskając dłonie do siebie.
3. Wyciskaj talerz w górę i od siebie, aż wyprostujesz ręce.
4. Mocno ściśnij talerz na końcu ruchu i nie wysuwaj barków do przodu.
5. Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując stały nacisk do środka.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną na duży skos i połóż się na niej, opierając stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj jeden talerz między dłońmi, kierując palce w górę.
3. Przyciągnij talerz na wysokość klatki piersiowej, ugnij łokcie i mocno dociskaj dłonie do siebie.
4. Utrzymuj górną część pleców na ławce, a barki opuszczone i cofnięte.
5. Wyciskaj talerz w górę i od klatki piersiowej, aż wyprostujesz ręce.
6. Mocno ściskaj talerz przy pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysuwać się do przodu.
7. Przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej tą samą drogą, utrzymując nacisk dłoni.

## Częste błędy

- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Odrywanie barków od ławki

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściśnij talerz
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nie zaokrąglaj barków w przód

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-cable-fly/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/