# Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej

Wznosy bokiem jednorącz wykonywane w leżeniu na boku wzdłuż ławki skośnej. Taki kąt utrzymuje napięcie bocznej części barków od początku ruchu i pozwala unieść ramię nieco powyżej wysokości barku.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 9/10
- Tylne aktony barków: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 5/10
- Kaptury: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”

1. Połóż się na boku wzdłuż ławki skośnej i wyprostuj nogi.
2. Trzymaj hantel przed biodrami, lekko uginając łokieć.
3. Unoś hantel na bok i w górę, aż znajdzie się nieco powyżej wysokości barku.
4. Powoli opuść hantel do bioder, a potem zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną na niewielkim skosie i połóż się na boku wzdłuż oparcia.
2. Oprzyj dolne biodro w miejscu połączenia siedziska z oparciem, a nogi wyprostuj i ułóż jedną na drugiej.
3. Ułóż dolne ramię wzdłuż ławki, a dłoń oprzyj na biodrze.
4. Chwyć hantel górną ręką, prawie wyprostuj ramię i ustaw hantel przed biodrami.
5. Unoś hantel po łuku na bok i w górę, aż ramię znajdzie się nieco powyżej wysokości barku.
6. Nie poruszaj biodrami ani barkami i nie odchylaj się do tyłu, żeby podnieść ciężar.
7. Pod kontrolą opuść hantel tą samą drogą przed biodra.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

## Częste błędy

- Odchylanie tułowia do tyłu, by unieść ciężar
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie barku do góry
- Upuszczanie hantla na biodro

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Unoś na boki, nie do przodu
- Trzymaj barki nisko
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu](https://seto.fit/pl/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Talerze**: [Wznosy talerzy bokiem nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wznosy bokiem bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Kaptury 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?

Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący), Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z hantlem w leżeniu bokiem na ławce skośnej”?

Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią (Średniozaawansowany), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/