# Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej

Uginanie młotkowe w siadzie z oparciem na ławce skośnej, z gumą oporową zaczepioną wokół podstawy ławki. Ćwiczenie angażuje bicepsy i przedramiona od pozycji rozciągnięcia, z ramionami zwisającymi za tułowiem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 6/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”

1. Oprzyj się na ławce skośnej, z gumą owiniętą wokół jej podstawy.
2. Pozwól ramionom zwisać, kierując dłonie do siebie.
3. Uginaj ramiona, trzymając łokcie nieruchomo.
4. Powoli opuść uchwyty do pełnego wyprostu ramion.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Owiń gumę oporową wokół podstawy ławki skośnej i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
2. Oprzyj plecy i głowę o ławkę skośną, stawiając stopy płasko na podłodze.
3. Pozwól ramionom swobodnie zwisać, kierując dłonie do siebie.
4. Przyciągaj uchwyty do barków, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
5. Przez całe powtórzenie utrzymuj dłonie skierowane do siebie.
6. Opuść uchwyty, aż całkowicie wyprostujesz łokcie, cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie barków do przodu
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?

Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/