# Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej

Rozpiętki na ławce skośnej z gumą oporową przeprowadzoną pod tylną częścią ławki. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej w szerokim łuku, a opór gumy jest największy w górnej pozycji.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Środkowa część klatki: 6/10
- Biceps: 3/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”

1. Ustaw ławkę pod skosem i przeprowadź gumę pod nią.
2. Połóż się, stopy oprzyj płasko na podłodze, i trzymaj po uchwycie w każdej dłoni.
3. Z lekko ugiętymi łokciami prowadź uchwyty w górę i do środka.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym skosem i przeprowadź gumę pod tylną częścią ławki.
2. Połóż się na ławce, opierając stopy płasko na podłodze, i chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń.
3. Chwyć uchwyty i rozpocznij z szeroko rozłożonymi ramionami, lekko ugiętymi łokciami oraz dłońmi skierowanymi do siebie.
4. Ściągnij łopatki i oprzyj je mocno o ławkę.
5. Prowadź ramiona szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie znajdą się nad barkami.
6. Krótko napnij klatkę piersiową, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Rozłóż ramiona z powrotem tym samym łukiem, aż poczujesz rozciągnięcie klatki piersiowej pod obciążeniem.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Prostowanie lub zginanie łokci w trakcie powtórzenia
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Skracanie rozciągnięcia
- Zbyt duże nachylenie ławki

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Prowadź w górę i do środka
- Nie wyciskaj uchwytów
- Dociśnij barki do ławki
- Rozkładaj ręce do pełnego rozciągu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/)
- **Hantle**: [Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5% masy ciała
- Łatwiejsze: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?

Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Środkowa część klatki 6/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?

Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu w leżeniu. Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?

Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc (Początkujący), Rozpiętki bez obciążenia w staniu (5% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej”?

Rozpiętki na wyciągu z dołu do góry nad głowę (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/