# Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej

Uginanie ramion z gumą oporową w siadzie z oparciem na ławce skośnej, z gumą przeprowadzoną pod podstawą ławki. Skos ustawia ramiona za tułowiem, więc biceps rozpoczyna pracę z pozycji rozciągnięcia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”

1. Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
2. Trzymaj uchwyt gumy w każdej dłoni, z ramionami zwisającymi w dół i dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Uginaj ramiona, przyciągając uchwyty do barków; łokcie trzymaj nieruchomo.
4. Powoli opuść uchwyty do pełnego wyprostu łokci.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną pod skosem i przeprowadź środek gumy pod podstawą ławki.
2. Oprzyj się plecami o ławkę, stawiając stopy na podłodze, i chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń.
3. Pozwól ramionom swobodnie zwisać, kierując dłonie do przodu i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
4. Przyciągaj uchwyty do barków, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
5. Napnij bicepsy na chwilę, gdy dłonie znajdą się na wysokości barków.
6. Pod kontrolą opuść uchwyty do pełnego wyprostu łokci, cały czas utrzymując napięcie gumy.

## Częste błędy

- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Odrywanie głowy i barków od ławki
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Trzymaj głowę na ławce

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą siedząc, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/