# Pompki z rękami na podwyższeniu

Wariant pompek z masą własnego ciała, w którym dłonie są ustawione wyżej, co zmniejsza obciążenie, a nadal angażuje klatkę piersiową, tricepsy i przód barków. Dobry dla początkujących, do pracy w dużej liczbie powtórzeń i do zbierania objętości wyciskania w poprawnej technice.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-push-up/

## Które mięśnie pracują

- Dolna część klatki: 6/10
- Triceps: 6/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z rękami na podwyższeniu”

1. Oprzyj dłonie na podwyższeniu, nieco szerzej niż barki.
2. Odejdź stopami do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię.
3. Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podparcia.
4. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując proste plecy.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Oprzyj dłonie na ławce, skrzyni lub drążku ustawionym powyżej poziomu podłogi.
2. Odejdź stopami do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię od głowy do pięt.
3. Ustaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, z ramionami prostopadłymi do tułowia.
4. Napnij brzuch i mocno ściśnij pośladki, aby biodra nie opadały.
5. Opuszczaj klatkę piersiową w stronę krawędzi lub powierzchni, uginając łokcie do tyłu i lekko na zewnątrz.
6. Schodź, aż klatka piersiowa dotknie podparcia lub łokcie będą mocno ugięte, bez utraty linii ciała.
7. Odepchnij się dłońmi, aż łokcie się wyprostują, a ciało uniesie się jako całość.
8. Zakończ w sztywnej pozycji deski, nie wysuwając głowy do przodu i nie opuszczając bioder.

## Częste błędy

- Biodra opadające poniżej tułowia
- Wysuwanie głowy przed klatkę piersiową
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Skracanie zakresu ruchu
- Zbyt wysokie podparcie

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Schodź klatką do podparcia
- Ciało porusza się jako całość
- Dłonie nieco szerzej
- Odpychaj się dłońmi

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-bench-press/), [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Maszyna**: [Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym](https://seto.fit/pl/exercises/machine-decline-chest-press/), [Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pompki z rękami na podwyższeniu — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z rękami na podwyższeniu”?

Główne: Dolna część klatki 6/10. Pracują też: Triceps 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z rękami na podwyższeniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z rękami na podwyższeniu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z rękami na podwyższeniu”?

Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki z rękami na podwyższeniu”?

Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie jednorącz hantla na ławce ujemnej chwytem neutralnym (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/