# Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej

Prostowanie tricepsów dwoma hantlami z plecami opartymi o ławkę skośną. Skos ustawia ramiona bardziej nad głową, dzięki czemu triceps pracuje w mocnym rozciągnięciu za głową.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”

1. Oprzyj się na ławce skośnej, trzymając hantle nad głową.
2. Ugnij łokcie i opuść hantle za głowę.
3. Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
4. Wyprostuj ramiona, unosząc hantle z powrotem nad głowę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną pod kątem około 45 stopni i oprzyj się na niej plecami, stawiając stopy płasko na podłodze.
2. Wypchnij hantle prosto nad barki, po jednym w każdej dłoni, kierując dłonie do siebie.
3. Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalaj im uciekać na boki.
4. Ugnij łokcie i pod kontrolą opuść hantle za głowę.
5. Zatrzymaj się w pełnym, wygodnym zgięciu łokci, trzymając łokcie prawie w miejscu.
6. Prostuj łokcie, unosząc hantle z powrotem nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
7. Przez całą serię trzymaj plecy oparte o ławkę.

## Częste błędy

- Rozchylanie łokci na boki
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Pełny wyprost nad głową
- Stosuj chwyt neutralny

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/)
- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Stożek rotatorów 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?

Gumy oporowe: Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?

Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej”?

Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/