# Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej

Wyciskanie na ławce skośnej, podczas którego ściskasz jeden hantel między płaskimi dłońmi i wyciskasz go znad górnej części klatki piersiowej do wyprostu ramion. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim górną część klatki piersiowej, z dodatkową pracą przodu barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/

## Które mięśnie pracują

- Górna część klatki: 9/10
- Środkowa część klatki: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”

1. Połóż się na ławce skośnej i trzymaj jeden hantel między dłońmi.
2. Przenieś go nad górną część klatki piersiowej, z ugiętymi łokciami i dłońmi mocno dociśniętymi do siebie.
3. Wyciskaj hantel w górę, aż wyprostujesz ramiona.
4. Opuść go z powrotem nad klatkę piersiową, cały czas utrzymując nacisk dłoni.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną pod skosem i połóż się na niej, opierając stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj jeden hantel między dłońmi, kierując palce ku górze.
3. Przenieś hantel nad górną część klatki piersiowej, ugnij łokcie i mocno dociskaj dłonie do siebie.
4. Utrzymuj górną część pleców na ławce, a barki opuszczone i cofnięte.
5. Wyciskaj hantel w górę, aż wyprostujesz ramiona nad barkami.
6. Mocno ściskaj hantel w pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
7. Opuść hantel tą samą drogą nad górną część klatki piersiowej, cały czas utrzymując nacisk dłoni.

## Częste błędy

- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Odrywanie barków od ławki

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściskaj hantel
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Kieruj palce ku górze

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-cable-fly/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej”?

Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/