# Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej

Prostowanie tricepsa jednym hantlem trzymanym oburącz, w siadzie z oparciem na ławce skośnej. Oparcie podtrzymuje dolną część pleców i obciąża triceps w wydłużonej pozycji za głową.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”

1. Usiądź z oparciem na ławce skośnej i trzymaj jeden hantel nad głową obiema dłońmi.
2. Powoli zegnij łokcie, opuszczając hantel tak nisko, jak jest ci wygodnie.
3. Wyprostuj ramiona, wyciskając hantel z powrotem nad głowę.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw ławkę regulowaną na dużym skosie i usiądź, opierając plecy o podkładkę oraz stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj jeden hantel pionowo obiema dłońmi pod górnym talerzem.
3. Wypchnij hantel nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
4. Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalaj im uciekać na boki.
5. Weź wdech i zegnij łokcie, opuszczając hantel za głowę tak daleko, jak pozwala na to twoja mobilność.
6. Zrób wydech i wyprostuj łokcie, unosząc hantel z powrotem nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.
7. Przez całą serię trzymaj plecy i głowę oparte o podkładkę.

## Częste błędy

- Rozchylanie łokci na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odjeżdżanie łokci do tyłu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Trzymaj plecy na podkładce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Bez sprzętu**: [Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej — Średniozaawansowany**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% masy ciała
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?

Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”?

Prostowanie tricepsów w podporze na ławce (60% masy ciała), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/