# Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej

Uginanie ramion z hantlami wykonywane w siadzie na ławce skośnej, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ustawienie na skosie rozpoczyna ruch z bicepsem w wydłużonej pozycji, a neutralny chwyt dodatkowo angażuje przedramiona.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”

1. Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
2. Pozwól hantlom zwisać, kierując dłonie do siebie i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
3. Uginaj ciężary w kierunku barków, dłońmi wciąż skierowanymi do siebie.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, ramiona całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę pod umiarkowanym kątem i usiądź, opierając głowę oraz barki.
2. Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie do siebie i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
3. Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce i zacznij z całkowicie wyprostowanymi rękami.
4. Uginaj łokcie, unosząc hantle, i przez cały czas kieruj dłonie do siebie.
5. Podnoś hantle, aż przedramiona zbliżą się do pionu, a biceps w pełni się napnie.
6. Opuść hantle z powrotem tą samą drogą, aż łokcie znów będą w pełni wyprostowane.

## Częste błędy

- Przesuwanie łokci do przodu podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zarzucanie hantli z rozpędu
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry

## Wskazówki techniczne

- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Trzymaj barki cofnięte
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Wyprostuj łokcie w pełni

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 45 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/cable-reverse-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”?

Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/