# Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej

Wariant uginania ramion z hantlami, który angażuje biceps w wydłużonej pozycji. Przydatny dla osób dążących do zwiększenia masy ramion poprzez szerszy zakres ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka regulowana
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”

1. Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
2. Pozwól hantlom swobodnie wisieć, dłońmi skierowanymi do przodu, łokcie lekko za tułowiem.
3. Unoś hantle, zginając łokcie; nie wysuwaj barków do przodu.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, ramiona całkowicie wyprostowane.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw ławkę na umiarkowany kąt nachylenia i usiądź, opierając głowę i barki.
2. Pozwól hantlom swobodnie wisieć w dół, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami lekko za tułowiem.
3. Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce i zacznij z całkowicie wyprostowanymi rękami.
4. Uginaj ramiona w łokciach i nie pozwól barkom wysunąć się do przodu.
5. Podnoś hantle, aż przedramiona zbliżą się do pionu, a biceps w pełni się napnie.
6. Opuść hantle z powrotem tą samą drogą, aż łokcie znów będą w pełni wyprostowane.

## Częste błędy

- Przesuwanie łokci do przodu podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zarzucanie hantli z rozpędu z dolnej pozycji
- Wysuwanie barków do przodu w górnej fazie
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe

## Wskazówki techniczne

- Pozwól ramionom swobodnie wisieć
- Trzymaj barki w tył
- Dłonie wnętrzem do góry
- Wyprostuj łokcie w pełni
- Nie wysuwaj łokci do przodu

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Główne: Biceps 10/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/