# Prostowanie tricepsów w podporze na ławce

Ćwiczenie na triceps z masą ciała wykonywane w podporze na ławce płaskiej. Opuszczasz przedramiona na ławkę, a następnie prostujesz łokcie, wracając do podporu.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 9/10
- Dolna część klatki: 4/10
- Przednie aktony barków: 4/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10
- Najszersze grzbietu: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”

1. Ułóż dłonie blisko siebie na ławce i przyjmij podpór z tułowiem wyżej niż nogi.
2. Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Ugnij łokcie i opuść przedramiona na ławkę.
4. Naciskaj dłońmi, aż wyprostujesz ramiona.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ułóż dłonie blisko siebie na ławce płaskiej i cofnij stopy, przyjmując podpór na palcach z tułowiem wyżej niż nogi.
2. Przez całą serię utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
3. Napnij brzuch i mocno ściśnij pośladki, aby biodra nie opadały.
4. Ugnij łokcie i opuść przedramiona na ławkę, nie przesuwając dłoni.
5. Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona oprą się wzdłuż ławki, a łokcie znajdą się pod barkami.
6. Odepchnij się dłońmi, wyprostuj łokcie i wróć do podporu na ławce.
7. Podczas opuszczania i wypychania trzymaj łokcie blisko boków.

## Częste błędy

- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Opadanie na przedramiona bez kontroli

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Nie przesuwaj dłoni
- Mocno ściśnij pośladki
- W pełni wyprostuj ręce

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Hantle**: [Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/)
- **Wyciąg**: [Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach](https://seto.fit/pl/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% masy ciała
- Łatwiejsze: [Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów w podporze na ławce — 60% masy ciała**
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?

Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Dolna część klatki 4/10, Przednie aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?

Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?

Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia (50% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?

Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/