# Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Uginanie jednorącz z kettlebellem w staniu, z ramieniem opartym na szczycie mocno pochylonego oparcia ławki, które działa jak modlitewnik. Ćwiczenie izoluje biceps dzięki ścisłemu zginaniu łokcia, gdy nie masz dostępu do modlitewnika. - Początkujący · Izolowane - Sprzęt: Kettlebell, Ławka regulowana - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/ ## Które mięśnie pracują - Biceps: 9/10 - Przedramiona: 5/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej” 1. Stań za mocno pochyloną ławką, opierając ramię na oparciu. 2. Chwyć jeden kettlebell dłonią skierowaną w górę i prawie wyprostuj ramię. 3. Ugnij łokieć i unieś kettlebell, nie poruszając ramieniem. 4. Powoli opuść kettlebell, aż łokieć będzie prawie wyprostowany, następnie zmień rękę. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Ustaw ławkę regulowaną pod dużym kątem i stań za nią, z jedną stopą wysuniętą przed drugą. 2. Chwyć jeden kettlebell za uchwyt podchwytem i oprzyj ramię na szczycie oparcia. 3. Oprzyj przedramię wzdłuż oparcia, aż łokieć będzie prawie całkowicie wyprostowany. 4. Ugnij łokieć i unieś kettlebell, nie odrywając ramienia od oparcia. 5. Unoś kettlebell, aż dłoń znajdzie się mniej więcej na wysokości brody, i krótko napnij biceps w górnej pozycji. 6. Pod kontrolą opuść kettlebell, aż łokieć będzie prawie całkowicie wyprostowany. 7. Dokończ serię jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz ruch. ## Częste błędy - Odrywanie łokcia od oparcia - Wysuwanie się barku do przodu - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu ## Wskazówki techniczne - Łokieć bez ruchu - Dłoń wnętrzem do góry - Nadgarstki proste - Kontroluj opuszczanie ## Ile robić - **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-concentration-curl/) - **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Wyciąg**: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/), [Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący - **To ćwiczenie: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej — Początkujący** - Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący - Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej”? Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej”? Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej. ### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej” w treningu? Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej”? Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej”? Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. ### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej”? Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący). ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej”? Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/