# Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu

Plyometryczny przysiad, w którym naprzemiennie lądujesz w szerokim i wąskim ustawieniu stóp. Ćwiczenie angażuje mięśnie czworogłowe ud, pośladki i przywodziciele oraz rozwija moc nóg i kondycję.

- Średniozaawansowany · Plyometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Łydki: 6/10
- Przywodziciele uda: 5/10
- Dwugłowe uda: 4/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”

1. Zacznij ze stopami ustawionymi blisko siebie.
2. Wyskocz na zewnątrz i wyląduj w szerokim przysiadzie, kierując palce na zewnątrz.
3. Wyskocz z powrotem do środka i wyląduj w wąskim przysiadzie.
4. Kontynuuj wyskoki na zewnątrz i do środka, za każdym razem cicho lądując.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami złączonymi lub ustawionymi blisko siebie, a dłonie spleć przed klatką piersiową albo swobodnie opuść.
2. Ugnij kolana i biodra, następnie wyskocz i wyląduj w szerokim ustawieniu stóp, kierując palce na zewnątrz.
3. Zamortyzuj lądowanie, schodząc do szerokiego przysiadu, aż uda znajdą się prawie równolegle do podłogi.
4. Prowadź kolana zgodnie z kierunkiem stóp i utrzymuj wyprostowany tułów.
5. Ponownie wyskocz z dolnej pozycji i wyląduj ze stopami z powrotem blisko siebie, w wąskim przysiadzie.
6. Kontynuuj wyskoki na zewnątrz i do środka bez zatrzymywania, za każdym razem cicho lądując na całej stopie.

## Częste błędy

- Twarde, głośne lądowania
- Kolana uciekające do środka przy lądowaniu
- Lądowanie tylko na palcach
- Zbyt płytki przysiad
- Składanie tułowia do przodu przy lądowaniu

## Wskazówki techniczne

- Ląduj cicho
- Ląduj całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Tułów wyprostowany
- Schodź nisko przy każdym lądowaniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Gumy oporowe**: [Wyskok z przysiadu z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni](https://seto.fit/pl/exercises/180-jump-squat/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Pistol squat z wyskokiem](https://seto.fit/pl/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Łydki 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?

Kolano: wysokie, Kostka: wysokie, Biodro: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?

Hantle: Wyskok z głębokiego przysiadu z hantlami. Gumy oporowe: Wyskok z przysiadu z minibandem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyskok z przysiadu w szerokim i wąskim ustawieniu”?

Wyskok z przysiadu z obrotem o 180 stopni (50% masy ciała), Pistol squat z wyskokiem (110% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/