# Skłony boczne na ławce rzymskiej

Skłony boczne na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, angażujące mięśnie skośne brzucha w długim zakresie ruchu. Opuszczasz tułów bokiem w stronę podłogi, a następnie unosisz go powyżej linii nóg.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hiperekstensja
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Odcinek lędźwiowy: 5/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skłony boczne na ławce rzymskiej”

1. Połóż się bokiem na ławce, oprzyj biodro na poduszce i umieść stopy pod wałkiem.
2. Umieść dłonie za głową i szeroko ustaw łokcie.
3. Zegnij się w bok, opuszczając górną część ciała w stronę podłogi.
4. Unieś tułów powyżej linii nóg, a następnie opuść się pod kontrolą.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się bokiem na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, oprzyj biodro na poduszce i umieść stopy pod wałkiem na kostkę.
2. Umieść dłonie za głową i szeroko ustaw łokcie.
3. Skieruj klatkę piersiową do przodu i ustaw ciało całkowicie bokiem.
4. Zegnij tułów w bok, opuszczając górną część ciała w stronę podłogi.
5. Schodź do wygodnego końca zakresu, bez skręcania i pochylania się do przodu.
6. Napnij mięśnie skośne brzucha po stronie znajdującej się wyżej i unieś tułów powyżej linii nóg.
7. Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, a następnie ponownie opuść się pod kontrolą.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Skręcanie klatki piersiowej podczas powtórzeń
- Pochylanie się do przodu zamiast w bok
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Odbijanie z dołu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Zginaj się tylko w bok
- Klatka piersiowa zwrócona w przód
- Ruch prowadź tułowiem
- Dłonie trzymaj przy głowie

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Skłon boczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-bend/), [Skłon boczny na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-side-bend/)
- **Hantle**: [Skłon boczny z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **Gumy oporowe**: [Skłon boczny z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Dotykanie pięt w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-touches/) — 15% masy ciała
- Łatwiejsze: [Skłon boczny z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-bend/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Skłony boczne na ławce rzymskiej — 50% masy ciała**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skłony boczne na ławce rzymskiej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?

Sztanga: Skłon boczny ze sztangą, Skłon boczny na landmine. Hantle: Skłon boczny z hantlem nad głową, Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skłony boczne na ławce rzymskiej”?

Skłon boczny z hantlem (Początkujący), Dotykanie pięt w leżeniu (15% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/