# Skręty tułowia na ławce rzymskiej

Skręcane spięcia na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, angażujące mięśnie skośne brzucha i mięsień prosty brzucha. Leżąc na boku, skręcasz tułów, przyciągając jeden łokieć do przeciwnego kolana.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Hiperekstensja
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”

1. Połóż się bokiem na ławce, oprzyj biodro na poduszce i zaczep dolną stopę pod wałkiem.
2. Umieść jedną dłoń za głową, a drugą oprzyj na biodrze.
3. Skręć tułów w górę, przyciągając łokieć do zginanego górnego kolana.
4. Pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogę.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na boku na ławce rzymskiej ustawionej pod kątem 45 stopni, opierając dolne biodro na poduszce.
2. Zaczep dolną stopę pod wałkiem na kostkę, a górną nogę pozostaw swobodnie wyprostowaną.
3. Umieść dolną dłoń za głową, a górną oprzyj na biodrze.
4. Zacznij z tułowiem opuszczonym poza poduszkę i wyprostowaną górną nogą.
5. Skręć tułów w górę, przyciągając dolny łokieć do górnego kolana i jednocześnie zginając to kolano w stronę klatki piersiowej.
6. Zatrzymaj ruch na chwilę, gdy łokieć i kolano znajdą się najbliżej siebie, a następnie pod kontrolą opuść tułów i wyprostuj nogę.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Podrzucanie kolana zamiast skrętu tułowia
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odbijanie z dołu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Łokieć w stronę przeciwnego kolana
- Skręcaj tułów
- Dłoń trzymaj przy głowie
- Opuszczaj się pod kontrolą

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół](https://seto.fit/pl/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Woodchop poziomy na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Hantle**: [Rosyjski skręt z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Sztanga**: [Rosyjski skręt na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-russian-twist/), [Skręty tułowia ze sztangą siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki rowerowe z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% masy ciała
- Łatwiejsze: [Naprzemienny scyzoryk jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-v-up/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Skręty tułowia na ławce rzymskiej — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Skośne unoszenie kolan w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Skręty tułowia na ławce rzymskiej” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Hantle: Rosyjski skręt z hantlem, Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Naprzemienny scyzoryk jednonóż (35% masy ciała), Skręt w leżeniu z ugiętymi kolanami (10% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Skręty tułowia na ławce rzymskiej”?

Skośne unoszenie kolan w zwisie (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/