# Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach

Uginanie ramion z gumą oporową w staniu, z gumą zamocowaną na wysokości barków przed ćwiczącym i chwytem neutralnym. Ramiona pozostają na stałej wysokości, a ruch odbywa się w łokciach, co angażuje bicepsy i przedramiona.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10
- Tylne aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”

1. Stań przodem do gumy zamocowanej na wysokości barków, kierując dłonie ku sobie.
2. Odejdź do tyłu, aż guma się napręży, a ramiona będą wyprostowane przed tobą.
3. Przyciągaj uchwyty do brody, uginając tylko łokcie.
4. Powoli prostuj ramiona, utrzymując je na stałej wysokości.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zamocuj gumę na wysokości barków do stojaka lub stabilnej konstrukcji.
2. Stań przodem do punktu zamocowania i chwyć jeden uchwyt każdą dłonią, kierując dłonie ku sobie.
3. Odejdź do tyłu, aż guma się napręży, a ramiona będą wyprostowane przed tobą na wysokości barków.
4. Trzymaj łokcie nieruchomo na stałej wysokości, a ruch wykonuj wyłącznie w stawach łokciowych.
5. Przyciągaj uchwyty do brody, uginając łokcie i nadal kierując dłonie ku sobie.
6. Utrzymuj tułów w pionie i nie pomagaj sobie odchylaniem do tyłu.
7. Pod kontrolą prostuj łokcie, aż ramiona znów będą wyprostowane.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Opuszczanie łokci podczas uginania
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Przyciągaj uchwyty do brody
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Hantle**: [Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Tylne aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?

Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie. Hantle: Uginanie młotkowe z przeciąganiem hantli wzdłuż tułowia, Uginanie młotkowe hantlami w siadzie na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?

Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”?

Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/