# Uginanie ramion z hantlami przy barkach

Uginanie ramion z hantlami w staniu, z ramionami odwiedzionymi na boki na wysokość barków i hantlami przyciąganymi w stronę uszu. Ćwiczenie angażuje bicepsy, które są najbardziej napięte na początku uginania.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/high-dumbbell-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Boczne aktony barków: 5/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10
- Przedramiona: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”

1. Stań prosto, unieś ramiona na boki do wysokości barków i skieruj dłonie wnętrzem do góry.
2. Przyciągaj hantle w stronę uszu, uginając tylko łokcie.
3. Powoli prostuj ramiona na boki, utrzymując je na stałej wysokości.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i trzymaj hantel w każdej dłoni podchwytem.
2. Unieś oba ramiona na boki do wysokości barków, lekko uginając łokcie i kierując dłonie wnętrzem do góry.
3. Opuść barki i utrzymuj ramiona na wysokości barków.
4. Przyciągaj hantle w stronę uszu, uginając łokcie bez opuszczania ramion.
5. Napnij bicepsy w pełni ugiętej pozycji, gdy hantle znajdą się obok głowy.
6. Opuść hantle z powrotem na boki, aż łokcie będą prawie wyprostowane, nadal utrzymując ramiona na wysokości barków.

## Częste błędy

- Opadanie łokci
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Trzymaj barki nisko
- Uginaj ramiona w stronę uszu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie ramion na wyciągu nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/overhead-cable-curl/), [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie](https://seto.fit/pl/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z hantlami przy barkach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?

Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?

Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nad głową, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z hantlami przy barkach”?

Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/