# Dotykanie pięt w leżeniu

Ćwiczenie mięśni core z masą ciała wykonywane w leżeniu na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Naprzemienne sięganie dłonią do pięty po tej samej stronie, z bocznym skłonem tułowia, angażuje mięśnie skośne brzucha, a mięśnie brzucha utrzymują barki nad podłogą.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/heel-touches/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 9/10
- Brzuch: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie pięt w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy na podłodze i ułóż ramiona wzdłuż tułowia.
2. Unieś lekko głowę i barki nad podłogę.
3. Zegnij tułów w bok i sięgnij dłonią do pięty po tej samej stronie.
4. Wróć do środka, a następnie sięgnij na drugą stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, ustawiając je na szerokość bioder.
2. Ułóż wyprostowane ramiona wzdłuż tułowia, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
3. Unieś lekko głowę i barki nad podłogę i utrzymuj je w tej pozycji.
4. Zegnij tułów w bok i sięgnij dłonią do pięty po tej samej stronie.
5. Wróć do środka, nie opuszczając barków na podłogę.
6. Sięgnij drugą dłonią do drugiej pięty, zmieniając stronę w każdym powtórzeniu.

## Częste błędy

- Opuszczanie barków między powtórzeniami
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odrywanie bioder od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj barki uniesione
- Rozluźnij szyję
- Trzymaj biodra prawie nieruchomo
- Zginaj tułów naprzemiennie na boki

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Skłon boczny z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Sztanga**: [Skłon boczny ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-side-bend/), [Skłon boczny na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-side-bend/)
- **Gumy oporowe**: [Skłon boczny z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Dotykanie pięt w leżeniu — 15% masy ciała**
- Trudniejsze: [Skłon boczny z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-side-bend/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Skłony boczne na ławce rzymskiej](https://seto.fit/pl/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie pięt w leżeniu”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10, Brzuch 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie pięt w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie pięt w leżeniu”?

Siła: 2–3 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Dotykanie pięt w leżeniu”?

Hantle: Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder, Skłon boczny z hantlem nad głową. Sztanga: Skłon boczny ze sztangą, Skłon boczny na landmine. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dotykanie pięt w leżeniu”?

Skłon boczny z hantlem (Początkujący), Skłony boczne na ławce rzymskiej (50% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/