# Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu

Przysiad goblet z piętami opartymi na talerzu obciążeniowym i jednym hantlem trzymanym pionowo przy klatce piersiowej. Uniesienie pięt pozwala wysunąć kolana dalej do przodu, utrzymać tułów w pionie i mocniej zaangażować mięsień czworogłowy uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle, Talerze
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 6/10
- Przywodziciele uda: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”

1. Stań z piętami na talerzu, trzymając hantel pionowo przy klatce piersiowej.
2. Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
3. Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
4. Utrzymuj pięty na talerzu w każdym powtórzeniu.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Oprzyj pięty na płasko ułożonym na podłodze talerzu obciążeniowym, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
2. Trzymaj jeden hantel pionowo przy klatce piersiowej, obejmując dłońmi jego górny koniec od spodu.
3. Stań prosto, napnij brzuch i utrzymuj ciężar blisko tułowia.
4. Zegnij jednocześnie biodra i kolana, siadając pomiędzy nogami.
5. Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
6. Utrzymuj pięty na talerzu i pozwól kolanom wysuwać się do przodu nad stopami.
7. Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
8. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, nadal trzymając ciężar przy klatce piersiowej.

## Częste błędy

- Uciekanie ciężaru do przodu
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Odrywanie pięt od talerza
- Opadanie klatki piersiowej do przodu w przysiadzie
- Zbyt płytkie zejście

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ciężar przy klatce
- Pozwól kolanom wyjść do przodu
- Całe pięty oparte na talerzu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Łokcie skierowane w dół

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Przysiad sumo ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-sumo-squat/), [Przysiad Jeffersona ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Przysiad z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-squat/)
- **Bez sprzętu**: [Przysiad z masą ciała z ramionami w przód](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-squat/), [Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-wall-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Przysiad sumo z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Przysiad z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy](https://seto.fit/pl/exercises/horizontal-leg-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Przysiad do ławki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-box-squat/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Przysiad z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-squat/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Przysiad sumo z hantlem na ławkach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-sumo-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 5/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?

Sztanga: Przysiad sumo ze sztangą, Przysiad Jeffersona ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?

Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu”?

Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/