# Stanie na głowie w podporze na przedramionach

Stanie na głowie z podparciem na przedramionach i dłońmi splecionymi za głową. Ćwiczenie rozwija siłę barków i tułowia, kontrolę ustawienia ciała oraz równowagę w odwróconej pozycji.

- Zaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/headstand/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Kaptury: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 6/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Triceps: 4/10
- Pośladki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”

1. Uklęknij, oprzyj przedramiona na podłodze i spleć dłonie za głową.
2. Przesuwaj stopy w stronę głowy, aż biodra znajdą się nad barkami.
3. Wciskaj przedramiona w podłogę i unieś obie nogi do pionu.
4. Utrzymaj prostą linię ciała, a następnie pod kontrolą opuść nogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie mniej więcej na szerokość barków.
2. Spleć dłonie i oprzyj czubek głowy na podłodze, obejmując głowę splecionymi dłońmi.
3. Wyprostuj nogi i przesuń stopy w stronę głowy, aż biodra znajdą się nad barkami.
4. Wciskaj przedramiona w podłogę, aby większość ciężaru nie spoczywała na głowie.
5. Pod kontrolą unieś obie nogi razem, aż ciało znajdzie się w pionie.
6. Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
7. Utrzymaj pozycję, następnie pod kontrolą opuść nogi i wróć do klęku.

## Częste błędy

- Przenoszenie ciężaru na głowę
- Rozjeżdżanie się łokci na boki
- Wyginanie dolnej części pleców
- Wchodzenie w pozycję z rozpędu
- Wybijanie nóg poza pion

## Wskazówki techniczne

- Wciskaj przedramiona w podłogę
- Ciężar na łokciach, nie na głowie
- Ściskaj nogi do siebie
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Piłka lekarska**: [Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”?

Główne: Brzuch 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Odcinek lędźwiowy 6/10, Mięśnie skośne 5/10, Triceps 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Stanie na głowie w podporze na przedramionach” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”?

Siła: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”?

Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/