# Pozycja bramy z podparciem dłonią

Rozciąganie w klęku z bocznym skłonem i podparciem na jednej dłoni; druga noga jest wyprostowana w bok, a wolna ręka sięga nad głowę. Ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie skośne brzucha wzdłuż górnej, bocznej części tułowia.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja bramy z podparciem dłonią”

1. Uklęknij prosto, a następnie oprzyj jedną dłoń płasko na podłodze.
2. Wyprostuj drugą nogę w bok i oprzyj stopę na podłodze.
3. Unieś biodra i przenieś wolną rękę nad głowę.
4. Skieruj klatkę piersiową do sufitu, utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij prosto na podłodze, ustawiając kolana mniej więcej na szerokość bioder i biodra nad kolanami.
2. Połóż jedną dłoń płasko na podłodze obok kolana po tej samej stronie, kierując palce od siebie.
3. Wyprostuj drugą nogę w bok i oprzyj stopę na podłodze.
4. Unieś biodra i wypchnij je do przodu, tak aby ciało utworzyło łuk od wyprostowanej nogi do dłoni uniesionej nad głową.
5. Zamaszystym ruchem unieś wolną rękę nad głowę i sięgaj nią daleko opuszkami palców.
6. Odwróć klatkę piersiową w stronę sufitu i pozwól, aby głowa podążyła za tym ruchem.
7. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie wróć do klęku i zmień stronę.

## Częste błędy

- Opadanie bioder
- Bark zapadający się do ucha
- Tułów obracający się do podłogi
- Zginanie łokcia ręki podporowej
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra w pełni uniesione
- Wyciągnij górną rękę jak najdalej
- Wypchnij biodra do przodu
- Odwróć klatkę piersiową do sufitu

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 5–6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Rozciąganie boczne tułowia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pozycja bramy z podparciem dłonią — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja bramy z podparciem dłonią”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 3/10, Brzuch 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja bramy z podparciem dłonią” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja bramy z podparciem dłonią”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pozycja bramy z podparciem dłonią”?

Rozciąganie boczne tułowia w staniu (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/