# Uginanie młotkowe

Wariant uginania ramion z hantlami, angażujący mięsień ramienny (brachialis), biceps oraz mięśnie przedramion. Neutralny chwyt sprawdza się u osób budujących masę ramion i siłę chwytu w ćwiczeniach ciągnących.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/hammer-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 8/10
- Przedramiona: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe”

1. Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do siebie.
2. Pozwól ramionom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko ciała.
3. Uginaj ciężary w kierunku barków, dłońmi wciąż skierowanymi do siebie.
4. Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Pozwól ciężarom swobodnie wisieć po bokach, łokcie blisko tułowia.
3. Napnij brzuch i nie pozwól barkom wysunąć się do przodu na początku ruchu.
4. Unoś jeden lub oba hantle w górę, nie obracając dłoni.
5. Podnoś ciężary, aż przedramiona będą prawie pionowe, a biceps całkowicie skrócony.
6. Opuść hantle z powrotem do pełnego wyprostu łokci, utrzymując łokcie w miejscu.
7. Rozpocznij kolejne powtórzenie z całkowicie wyprostowanymi łokciami, unikając bujania tułowiem.

## Częste błędy

- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Bujanie tułowiem, by ruszyć ciężar
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj neutralny chwyt
- Zaczynaj od pełnego wyprostu łokci
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Uginaj bez bujania barkami

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Uginanie ramion ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-curl/), [Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Uginanie koncentracyjne z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie młotkowe — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-zottman-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe”?

Główne: Biceps 8/10. Pracują też: Przedramiona 7/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie Zottmana z gumą oporową. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie młotkowe”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe”?

Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/