# Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem

Odwodzenie bioder z minibandem wykonywane w półprzysiadzie, z wypychaniem kolan na zewnątrz przeciw oporowi gumy. Ćwiczenie angażuje boczną część bioder i pośladki, wykorzystując wyłącznie gumę.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Które mięśnie pracują

- Odwodziciele uda: 9/10
- Pośladki: 6/10
- Czworogłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”

1. Umieść miniband nad kolanami i ustaw stopy na szerokość bioder.
2. Zejdź do półprzysiadu i spleć dłonie przed klatką piersiową.
3. Wypychaj kolana na zewnątrz przeciw gumie, nie poruszając stopami.
4. Powoli sprowadź kolana do środka, utrzymując napięcie gumy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Umieść miniband tuż nad kolanami i stań ze stopami na szerokość bioder.
2. Ugnij kolana i biodra, schodząc do półprzysiadu, a następnie lekko pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy.
3. Spleć dłonie przed klatką piersiową i napnij brzuch.
4. Wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, tak daleko, jak potrafisz, nie ruszając stopami.
5. Pod kontrolą sprowadź kolana z powrotem do środka, cały czas utrzymując napięcie gumy.
6. W każdym powtórzeniu serii utrzymuj tę samą głębokość półprzysiadu.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Prostowanie się podczas serii
- Niekontrolowany powrót gumy
- Sprężynowanie w górę i w dół

## Wskazówki techniczne

- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Pozostań nisko przez cały czas
- Całe stopy na podłożu
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 2–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Odwodzenie biodra stojąc z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Bez sprzętu**: [Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Odwodzenie nogi w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?

Główne: Odwodziciele uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Czworogłowe uda 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?

Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Odwodzenie nogi w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?

Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/