# Półkrążenia głową w staniu

Ćwiczenie mobilizujące szyję w pozycji stojącej: głowa zatacza półkole od jednej strony, przez ustawienie brody w kierunku klatki piersiowej, do drugiej strony. Rozluźnia szyję i górną część kapturów bez odchylania głowy do tyłu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-neck-roll/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 7/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Półkrążenia głową w staniu”

1. Stań prosto, skrzyżuj ramiona i rozluźnij barki.
2. Odwróć głowę w jedną stronę, utrzymując brodę na stałej wysokości.
3. Przetocz głowę przez środek, kierując brodę lekko w stronę klatki piersiowej.
4. Kontynuuj ruch do drugiej strony, a następnie przetocz głowę z powrotem.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder, a ramiona skrzyżuj na klatce piersiowej.
2. Rozluźnij barki i opuść je z dala od uszu.
3. Odwróć głowę w jedną stronę, utrzymując brodę na stałej wysokości.
4. Przetocz głowę do przodu i w poprzek, kierując brodę lekko w stronę klatki piersiowej w centrum ruchu.
5. Kontynuuj ruch w stronę przeciwną, aż głowa będzie skierowana w tę stronę.
6. Powoli przetocz głowę przez środek z powrotem do pierwszej strony, bez odbijania.
7. Przez cały czas utrzymuj barki i tułów skierowane do przodu.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Wykonywanie pełnego krążenia głową zamiast półkola
- Obracanie tułowia razem z głową
- Zbyt szybkie przechodzenie przez poszczególne pozycje

## Wskazówki techniczne

- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj barki nisko
- Poruszaj się powoli, bez odbijania
- Zatrzymaj się przed bólem

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 3 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 3 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 3 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Półkrążenia głową w staniu”?

Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Półkrążenia głową w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Półkrążenia głową w staniu”?

Siła: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/