# Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)

Rozciągająca pozycja jogi w klęku, w której jedna noga prostuje się do przodu, a tułów pochyla się nad nią. Ćwiczenie rozciąga tył uda i łydkę przedniej nogi.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 5/10
- Pośladki: 3/10
- Zginacze bioder: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”

1. Uklęknij prosto, a następnie wysuń jedną nogę do przodu i oprzyj piętę na podłodze.
2. Utrzymuj tylne kolano pod biodrem.
3. Pochyl się nad przednią nogą i oprzyj dłonie na podłodze.
4. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Uklęknij na obu kolanach, ustaw biodra nad kolanami i utrzymuj tułów prosto.
2. Wysuń jedną nogę do przodu, aż kolano będzie prawie wyprostowane; oprzyj piętę na podłodze i przyciągnij palce stopy do siebie.
3. Drugie kolano trzymaj na podłodze bezpośrednio pod biodrem.
4. Cofnij biodra i pochyl tułów nad przednią nogą, opierając dłonie na podłodze po jej bokach.
5. Utrzymuj plecy płasko i zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda.
6. Utrzymaj pozycję ze spokojnym oddechem, potem zmień stronę i powtórz.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Wymuszanie pełnego wyprostu kolan
- Cofanie bioder za tylne kolano
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Biodra bez skrętu
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Plecy proste
- Ruch z biodra

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana) — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Skłon w siadzie prostym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 3/10, Zginacze bioder 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”?

Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”?

Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pozycja półmałpy (Ardha Hanumanasana)”?

Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Skłon w siadzie prostym (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/